LATIHAN FISIK UNTUK LANSIA

Latihan fisik sangat penting dan berguna bagi lansia karena dapat menjaga kebugaran pada lansia. Selain itu, latihan fisik juga dapat mencegah penyakit-penyakit yang muncul sejalan dengan proses penuaan.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, dimulai dengan kemampuan lansia latihan dilakukan tiga kali seminggu dengan lima sampai sepuluh kali ulangan atau sesuai dengan kemampuannya. Sedikit demi sedikit latihan ditambah dua sampai empat kali ulangan. Penambahan ini dilakukan setiap lima sampai sepuluh kali ulangan, sampai mendekati lima belas sampai dua puluh lima kali ulangan setiap kali latihan.

Beberapa manfaat olahraga bagi para lansia : 

a.  Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung 

b. Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi 

c. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas 

d. Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit rematik 

e. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-penyakit yang menyerang kaum lansia 

d. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum latihan fisik :

1.  Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan fisik

2.  Pilihlah bentuk latihan fisik yang sesuai dengan kemampuan

3.  Lakukan olahraga secara teratur setiap hari atau tiga kali seminggu

4.  Hindarilah beban yang berat

5.  Mulailah latihan secara pelan-pelan lalu tingkatkan secara bertahap

6.  Jangan memaksakan diri jika tidak mampu melakukannya

Langkah-langkah latihan fisik pada lansia :

1.  Gerakan 1 berdiri dengan mengangkat 1 kaki

Tujuan : meningkatkan kekuatan otot panggul dan tungkai, serta keseimbangan

Posisi : lansia berdiri tegak dengan berpegangan pada kursi

Gerakan : Angkat satu tungkai sampai setinggi panggul (fleksi sendi panggul 90⁰). upayakan pegangan tidak terlalu kuat. Jika mungkin, angka lutut lebih tinggi lagi. Pertahankan dalam 5 hitungan.

2.  Gerakan 2 berdiri dengan mengangkat 1 tungkai ke samping

Tujuan : meningkatkan kekuatan otot panggul dan tungkai, serta keseimbangan

Posisi : lansia berdiri tegak berpeganngan pada kursi

Gerakan : Ayun satu tungkai kesamping dan pertahankan dalam lima hitungan. lakukan  bergantian untuk tungkai kanan dan kiri.

3.  Gerakan 3 berdiri dari posisi duduk ke posisi duduk kembali.

•         Tujuan : untuk memperbaiki kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan gerakan sendi.

•         Posisi : lansia duduk di kursi.

•         Gerakan : berdiri dari posisi duduk, tempatkan kedua kaki di depan kursi. Pindahkan titik berat tubuh ke depan kemudian berdiri. Apabila perlu gunakan pegangan kursi. Jika sudah mampu/kuat kurangi bantuan pegangan pada kursi. Setelah ini duduk kembali. Gerakan ini merupakan gerakan kunci agar lansia mandiri.

 4. Gerakan 4 mengayun lengan

•         Tujuan : penguatan otot punggung, peregangan otot dada, dan memperbaiki postur.

•         Posisi : duduk tegak atau berdiri tegak.

•         Gerakan : Ayun lengan ke depan dan kebelakang setinggi mungkin dan lepaskan dengan rileks. Gerakan ini dilakukan pada kedua lengan dengan arah berlawanan, seperti berlenggang saat berjalan.

 5. Gerakan 5 gerakan leher

•         Tujuan :untuk memperbaiki postur, keseimbangan, dan LGS.

•         Posisi : berdiri tegak atau duduk tegak. Kepala lurus tapi tidak menunduk.

•         Gerakan : putar dagu ke arah bahu kiri, tegak, dan bahu ke kanan. Dekatkan telinga ke bahu kiri, tegak dan ke bahu kanan. Pegang dagu dengan tangan, perlahan dorong dagu kebelakang. Rotasi kepala ke belakang.seperti gerakan melihat keatas/ke langit-langit.

 6. Gerakan 6 gerakan berjalan

•         Tujuan :untuk meningkatkan kesehatan otot, tulang sendi, sirkulasi jantung dan paru, pencernaan dan pikiran.

•         Gerakan : berjalanlah sesuai dengan kemampuan. Jika hanya mampu lima puluh meter, mulai pada tingkat ini dan cobalah untuk meningkatkan jarak dan kecepatannya. Hindari jalan yang terputus-putus. Jika mampu berjalan dengan jarak yang lebih jauh, lakukan peregangan sebelum jalan. Jika mengakhiri jalan, lakukan pendinginan dengan jalan perlahan-lahan sebagai peregangan.

reference :

Pujiastuti, Sri Surini dan Utomo, Budi, 2003. Fisioterapi Pada Lansia. Jakarta: EGC